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如何锻炼出“爱的把手”

 人参与  2016年4月3日 09:39  分类 : 网络文摘  评论

  知道什么是“爱的把手”吗?其实就是腹斜肌啦。英文的腰间赘肉有个非常可爱的名字:Love handle。即爱的把手,哈哈,最近还得知这个词汇的。
  其实Love Handle(爱的把手)本是用来形容腰的两侧被裤腰带硬勒出来的两坨肥肉,意思是你的爱人可以抓着这两块肉拽你回家。相对应的还有Muffin Top,超级形象,它是指肚子正面被裤腰挤出来的一圈肉,像极了玛芬蛋糕表面一层的凸起。不过肌肉也好、赘肉也罢,练出好身材才是关键!不是吗?下面步骤助你练就“爱的小把手”。

  

 


动作要领:仰卧平躺,双手轻轻抱头或者轻扶两侧耳朵。

腹部紧绷用力,带动上半身向上抬起。一侧腿膝部弯曲,向上抬起。同时用与抬起腿对侧的肘部去尽量触碰膝部。接触后,恢复起始动作(但此时腹部肌肉不要完全放松)。换另一侧做相同动作。练习一段时间以后,也可以将现在的支撑腿抬起伸直,加大锻炼难度。

理想组数:(左右两侧做完算一个完整动作)20个/组 3组/次


    动作要领:俯卧于地面,双手抱头或者轻轻扶住双耳。需要同伴帮忙按住双脚脚踝,或用重物代替压住。

 

动作要领:身体侧卧于地面,身体下方的手臂自然伸直。上方手臂弯曲,手掌扶在同侧腹斜肌位置。

腹部用力,抬起身体上方一侧腿,并屈膝。同时上半身在腹肌的带动下向上前方弯曲,让胸部与膝部接近。做这个动作时,需要手掌轻按在肌肉上方的原因是要让手感受到是“目标部位”在用力完成动作,避免使错劲的情况发生,影响健身效果。

理想组数:(两侧都完成算一组)10个/侧 3-5组/次。


 

动作要领:仰卧平躺。双腿屈膝,双手前举并双手合十握好。

动作要领:仰卧平躺于地面,双手手心向下,自然伸直放在身体两侧。双脚脚踝处搭在一起。

腰腹部用力,带动抬起双腿。当大腿抬起角度超过90°时,用力将身体扭转至一侧。当感到扭转对侧的肌肉发酸紧绷时,将双腿恢复至正中,然后向另一侧做相同动作。

理想组数:(左右两侧均完成算1个) 20个/组 1-2组/次。

还有哪些动作可以达到瘦腰腹效果?

徒手练习,上面5个动作足矣。但专业健身教练指出,Love Handle(爱的把手)不容易成形见效,所以坚持是关键。

如果你家里还凑巧有一个比较重的哑铃,那么你可以双脚开立,一侧手握住哑铃,身体向对侧弯曲(就像小时候做的体侧运动一样),或者双手前平举握住哑铃,分别向身体两侧慢慢转身(可以想象成正在拿着哑铃做体转运动)。这两个动作对练出Love Handle也有很好的帮助。(转自39健康网)

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本文标签:网摘    

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  • 1 广州贷款 2016-4-12 16:10:37 回复
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  • 2 成都卫校 2016-5-19 11:21:12 回复
    套路是我学的,但点赞是真的~,谢谢分享

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